Im ersten Teil zu diesem Thema (den Sie hier nachlesen können https://paar-fit.de/mein-penis-und-ich-oder-die-behandlung-von-erektionsstoerungen-in-der-sexualtherapie/), hatte ich beschrieben, dass ein Teil der Sexualtherapie nach dem Konzept, mit dem ich arbeite, aus Übungen besteht, die der Klient zu Hause machen kann, um seine Aufmerksamkeit und Achtsamkeit zu trainieren. Die Selbstbeobachtung ist am einfachsten, wenn Mann zunächst bei der Masturbation anfängt und anschließend beim Partnersex die Achtsamkeit auf folgende Bereiche legt:
1. Beckenbewegung
2. Körperspannung
3. Atmung
4. Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt (das Gegenteil davon sind die störenden Gedanken)

Die meisten von uns haben ab der Jugend gelernt, sich schnell und effektiv selber zum Orgasmus zu bringen. Unser Gehirn hat so gespeichert, welche Art von Berührung es erregend findet; das Muster ist dann allerdings recht eingeschränkt. Es kann zu Problemen führen, weil die Vagina nicht so fest ist, wie eine Hand oder weil die Partnerin den Penis anders anfasst, als dieser es gewöhnt ist. Solche Muster (die jeder Mensch erlernt hat) können über Körperübungen erweitert und verändert werden.

Denn die gute Nachricht ist: Sexualität ist ein lebenslanger Lernprozess!

zu 1: Beckenbewegung
Das Becken – dein unbekanntes Körperteil?
Nur wenige Männer beschäftigen sich mit ihrem Becken, es sei denn, sie sind z.B. Tänzer. Beckenbodenmuskulatur oder Beckenbodentraining haben sie vielleicht schon einmal gehört, aber meist von ihren Partnerinnen, die sich als Vorbereitung auf die Geburt und in der Rückbildungsgymnastik damit beschäftigt haben.
Machen wir uns folgendes klar: das Becken ist die Heimat des Penis! Der „hängt da nämlich nicht dran“, sondern sitzt „drin“. Beckenbodenmuskulatur hat also viel mit der Erektion zu tun.
Der Beckenboden besitzt 3 Muskelschichten, die enorm wichtig sind, damit unsere Organe nicht „herunterfallen“. Für das Erspüren der Beckenbodenmuskulatur brauchen wir die Unterscheidung von Anspannung UND Entspannung. Viele Männer haben tendenziell eher zu viel Muskelspannung und tun sich mit dem Loslassen schwer, vielleicht, weil sie mehr in Richtung Leistung und Durchhalten erzogen wurden?
Die spannende Frage ist: Wie bewegt sich dein Becken bei der Selbstbefriedigung? Vermutlich werden nun die meisten Männer denken: „Wie – Becken? Ich bewege nur meine Hand!“ Wahrscheinlich wird noch – meist kurz vor oder während des Orgasmus- die Gesäßmuskulatur angespannt.
Der Körper lernt durch jahrelange und häufige Wiederholungen! Meist fangen Jungen in der Pubertät mit dem Solosex an und auch, wenn sie später in einer Partnerschaft leben, haben Männer doch im Laufe ihres Lebens sehr wahrscheinlich mehr Sex mit sich als mit einer Partnerin. Die meisten Männer wissen, wie sie sich schnell zum Orgasmus bringen können und das merkt sich das Gehirn. Eine Beckenbewegung ist oft nicht dabei (könnte dann aber eventuell das Gehirn irritieren, wenn sie beim Partnersex dazu kommt).
Apropos Partnersex? Ist die Beckenbewegung eher ein Stoßen (vor- und zurück), ein Schaukeln (auf und ab) oder ein Kreisen (hin- und her)? Und wie stark sind die Bewegungen? Wie schnell, wie ist der Rhythmus?

Übung: Probieren Sie es aus: wie fühlt es sich an, wenn Sie nicht die Hand, sondern das Becken bewegen? Welche Beckenbewegungen sind Ihnen vertraut? Und welche fühlen sich erstmal ganz ungewohnt an? Wie ist der Rhythmus/die Geschwindigkeit Ihrer Bewegungen?

zu 2: Körperspannung

Wie beim Sport, ist auch beim Sex eine Kombination von An- und Entspannung wichtig. Eine durchgängige und zu hohe Muskelanspannung signalisiert dem Gehirn: Gefahr! Hier gilt für den Körper dasselbe wie für die Beckenbodenmuskulatur. Kleine Erinnerung: Wichtig beim Erspüren der Muskulatur ist das Gefühl für Anspannung UND Entspannung. Für den Orgasmus brauchen wir eine (kurze Zeit lang) hohe Muskelanspannung. Wenn diese aber zu lange und zu hoch ist, wird es zu anstrengend. Dann sagt das Gehirn „Gefahr“ und Sie verlieren die Erektion oder Sie bekommen sehr schnell Ihren Orgasmus, weil Gefahr und Erregung für unser Gehirn nicht zusammenpassen. Niemand kann nämlich eine Erektion gebrauchen, wenn er um sein Leben kämpfen muss.

Übung: Achten Sie darauf, wie hoch die Körperspannung bei der Masturbation ist. Ist sie die ganze Zeit über hoch? Wenn ja, was passiert, wenn Sie zwischendurch loslassen? Was macht das mit Ihrer Erregung? Mit Ihrer Erektion? Was genau spannen Sie an? Den Beckenboden? Die Gesäßmuskulatur? Die Oberschenkel? Oder alles gleichzeitig? Oder sogar den gesamten Körper?

Zu 3: Atmung

Die Atmung beeinflusst unsere Gefühle! Atmen wir flach, schnell und oberflächlich, signalisieren wir unserem Gehirn ebenfalls: Gefahr!
Wie atmet Mann bei der Selbstbefriedigung? Vermutlich nicht in allen Phasen gleich – es gibt wahrscheinlich Unterschiede, ob Mann erst anfängt oder kurz vor dem Orgasmus ist. Und wie ist es beim Partnersex? Atmet Mann in den Bauch oder in die Brust? Oder beides?

Übung: Achten Sie auf Ihre Atmung während der Masturbation – und verändern Sie sie. Atmen Sie- auch wenn Sie sehr erregt sind, tief ein und aus und achten Sie darauf, was sich dadurch verändert. Besonders wichtig ist dabei eine tiefe Ausatmung, wenn Sie die Erektion länger halten wollen.

Zu 4: Aufmerksamkeit

Wo ist Mann beim Sex mit seinen Gedanken? Männer, die z.B. Erektionsstörungen haben, berichten mir, dass sie vor allem daran denken, ob „es diesmal hoffentlich klappt“. Genau genommen üben sie sich schon in einer „perfekten“ selbsterfüllenden Prophezeiung, indem sie sich sagen, dass „es bestimmt wieder nicht klappt.“ Damit sind sie natürlich sehr weit weg von ihrem Genuss und dem Spüren. Denn diese Gedanken signalisieren dem Gehirn? Richtig- Sie kennen jetzt schon die Antwort: Gefahr! Und bei Gefahr reagiert der älteste Teil unseres Gehirns (wir nennen es auch das Reptiliengehirn) mit 2 Überlebensstrategien: Kämpfen oder flüchten! Dabei wird das System auf das Überlebensnotwendige zurück gefahren – wozu nun einmal bestimmt keine Erektion gehört! Übrigens ist dieser Teufelskreis bei den Männern, die zu früh kommen, genau derselbe!
Wo ist also Ihre Aufmerksamkeit beim Sex? Vielleicht beim letzten Mal (wo es nicht funktioniert hat)? Oder bei der Lust der Partnerin (für die Mann es diesmal besonders gut machen will)? Oder bei der eigenen Lust? (Darf Mann das eigentlich- oder ist das egoistisch und machomäßig?). Oder gar bei Dingen, die Mann nicht mag- und kann oder darf er es der Partnerin sagen?

Übung: Achten Sie darauf, wohin Ihre Gedanken bei der Masturbation gehen. Sind es Gedanken, die Ihre Lust steigern – oder sind es eher störende Gedanken? Wenn das erste der Fall ist, könnten Sie diese Gedanken auch beim Partnersex zu Hilfe holen. Wenn störende Gedanken kommen – versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Lust im Hier und Jetzt zu lenken. Vielleicht mit der Frage: was brauche ich jetzt? Wie kann ich mir mehr Lust machen?

Die hier beschriebenen Ideen und Übungen stammen aus der Theorie des Sexocorporels, wo man davon ausgeht, dass Körper und Geist eine Einheit bilden. Alte Muster, die zu einem Sexualproblem geführt haben, können durch Einüben und Trainieren von neuen Erfahrungen verändert werden, so, wie wir allesmögliche auch im Alter immer wieder dazu lernen können. Allerdings braucht es dafür viele Wiederholungen und Geduld! So, wie wir auch im Alter nicht „einfach so“ ein Instrument oder eine neue Sportart erlernen.

Wenn es Ihnen jetzt viel erscheint, worauf Sie bei der Masturbation oder beim Partnersex achten sollen (und das Gleiche gilt ja genau so für die Partnerin!), dann können Sie sich vielleicht an die Abkürzung TRAB erinnern. Das sind die Abkürzungen für:

Tonus (Körperspannung)
Rhythmus (vom Becken)
Atmung
Bewegungsraum (körperliche des Beckens und des Oberkörpers, aber auch mental, also der Gedanken und der Aufmerksamkeit)

Am Ende sei kurz gesagt: für all die Männer, die Ihre Erektion verlängern und Ihren Orgasmus besser steuern lernen wollen: je langsamer der Rhythmus ihrer Bewegungen ist und je niedriger die Körperanspannung, desto besser können Sie Ihren Orgasmus kontrollieren!

Und ein Thema bei Erektionsstörungen kann auch ein zu exzessiver Konsum von Pornographie und einhergehender Masturbation sein, weil das zu einer Herabsetzung der Reizschwelle führen kann. Dies können Sie in meinen Artikeln über Pornosucht nachlesen.